गरोदरपणी स्त्रीला दोन जीवांची म्हणून जास्त खाण्याचा सल्ला देण्यात येतो.मात्र हा एक खुप मोठा गैरसमज आहे.कारण असे केल्याने आई व बाळ दोघांचेही आयुष्य धोक्यात येऊ शकते.गर्भधारणे दरम्यान जास्त आहार घेतल्याने कॅलरीज वाढतात जे योग्य नसते.यासाठी गरोदरपणात जाणिवपुर्वक व सावधपणे विचार करुन आहार घ्या.लक्षात ठेवा गरोदरपणी घेतलेला आहार आईच्या आरोग्यासाठी व तिच्या पोटातील बाळाच्या वाढ व विकासाठी खुप महत्वाचा असतो.
गरोदर स्त्रीने किती अन्न खावे-
एका सामान्य स्त्रीला निरोगी आयुष्यासाठी दिवसभरात १८०० ते २००० कॅलरीजची आवशक्ता असते.गरोदरपणी स्त्रीला तिच्या वाढलेल्या शरीर व बाळाच्या पोषणासाठी अधिक ३०० कॅलरीजची गरज असू शकते.असे असले तरी कधीकधी गरोदरपणी तुमच्या शरीराला आवश्यक आहार व कॅलरीजची गरज परिस्थिीनूसार कमी अथवा जास्त होऊ शकते.त्याचप्रमाणे तुमच्या प्रत्येक तिमाही मध्ये हे प्रमाण बदलू शकते.
पहिल्या तिमाही मध्ये पोटातील बाळाच्या निरनिराळ्या अवस्था व तुमच्या पोटातील अवयवांमध्ये होणारे बदला यामुळे तुम्हाला मळमळ,थकवा व मॉर्निंग सिकनेस येऊन अशक्तपणा येऊ शकतो.त्यामुळे तुम्ही या काळात तुमच्या शरीरातील ऊर्जा पातळी वाढेल असा आहार घेणे गरजेचे असते.त्याचप्रमाणे दुस-या तिमाहीमध्ये तुमच्या बाळाची वाढ व विकास होत असल्यामुळे तुमचे व तुमच्या बाळाचे योग्य पोषण होईल असा आहार तुम्ही घ्यावा.तिस-या तिमाहीत तुम्ही बाळाचा जन्म व प्रसुतीवेदना यासाठी तयार होत असल्याने नेहमीपेक्षा ५० कॅलरीज अधिक वाढवणे आवश्यक असते. जाणून घ्या गर्भारपणाच्या पहिल्या तीन महिन्यात कोणती काळजी घ्याल ?
जर वजन कमी असेल किंवा तुमच्या पोटात दोन बाळ असतील तर अशा वेळी तुम्ही ३०० पेक्षा अधिक कॅलरीज घेणे आवश्यक आहे.यासाठी तुमच्या डॉक्टर अथवा आहारतज्ञासोबत चर्चा करुन त्यांच्या सल्लानुसार तुमचा आहार ठरवा.
गरोदरपणात तुम्ही काय खावे?
गरोदरपणी नेमके काय खावे हे खुपच महत्वाचे असते.त्यामुळे जाणिवपुर्वक तुमच्या आहारात भाज्या,फळे,निरनिराळ्या डाळी व कडधान्ये,तृणधान्ये,दूधाचे पदार्थ,सुकामेवा व अंडे यांचा समावेश करा.जर तुम्ही मांसाहारी असाल तर तुम्ही मटण व्यवस्थित शिजवूनच खा व ते कच्चे असणार नाही याची विशेष काळजी घ्या.तुम्ही शाकाहारी अथवा मांसाहारी काहीही असलात तरी तुम्ही गरोदरपणी योग्य आहार घेणे आवश्यक आहे. नक्की वाचा गर्भवती स्त्रीच्या आहारात आवश्यक असलेली दहा सुपरफूड्स
गरोदरपणात आहारात या गोष्टी अवश्य घ्या-
१.प्रोटीन-गरोदरपणी तुमच्या आहारात भरपूर प्रोटीन असणे गरजेचे आहे.यासाठी तुमच्या दररोजच्या आहारात ६० मिग्रॅम प्रोटीन असणे आवश्यक आहे.प्रोटीनसाठी भरपूर प्रमाणात डाळी व कडधान्ये खा.त्याचप्रमाणे अंडी व चिकन यामध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन असतात.मात्र हे पदार्थ खाताना फूड इनफेक्शन टाळण्यासाठी ते व्यवस्थित शिजलेले आहेत याची दक्षता घ्या.
२.कॅल्शियम- गरोदरपणी कॅल्शियमची सर्वात अधिक गरज असते.बाळाच्या हाडांच्या योग्य वाढीसाठी तुम्हाला १२०० मिग्रॅ कॅल्शियमची आवश्यक्ता असू शकते.यासाठी नियमित कॅल्शियम औषधांसोबत आहारातून नैसर्गिक कॅल्शियम घेणे देखील तितकेच गरजेचे असते.दूध व दूधाचे पदार्थ,सुकामेवा,ब्रोकोली आणि पालेभाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. जाणून घ्या गर्भारपणात काय खाणे टाळाल ?
३.फॉलिक अॅसिड-फॉलिक अॅसिड हे देखील अर्भकाच्या मेंदू व मणक्याच्या वाढीसाठी आवश्यक असते.यासाठी दररोज ४०० मिग्रॅ फॉलिक अॅसिडची तुम्हाला गरज असू शकते.टोफू किंवा सोयापनीर,पालक व मेथीसारख्या हिरव्या पालेभाज्या,दुधीभोपळा,टरबूज,शें
४.लोह (आयर्न) - गरोदरपणात बाळाच्या अवयवांच्या विकासासाठी तुमच्या रक्त पेशींमध्ये आवश्यक तितके हिमोग्लोबीन असणे गरजेचे असते.यासाठी आहारात दररोज ३० मिग्रॅ लोहाचे प्रमाण घ्या.पालक,ब्रोकोली,मेथी या सारख्या हिरव्या पालेभाज्या,खजूर मनूका,अंजीर,बीट व सफरचंद यामध्ये चांगल्या प्रमाणात लोह असते.
५.फळंं -भरपूर फळे खा कारण त्यामुळे तुम्हाला पुरेशा कॅलरीज मिळतील व पोषण झाल्याने तुमचे पोट देखील भरलेले राहील.
६.पाणी-दररोज कमीतकमी २ लीटर पाणी प्या.यामुळे तुमच्या शरीरातील विषद्रव्ये व टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकण्यास मदत होईल.त्यामुळे तुमच्या शरीराचे कार्य सुरळीत होईल.त्याचप्रमाणे नारळपाणी व लिंबूपाणी घेतल्यास देखील तुम्हीला चांगला फायदा होईल.
गरोदरपणी वाढीव व पुरेशा कॅलरीज घेण्यासाठी काय करावे-
तीन वेळा जेवणे व दोन वेळा नास्ता यासोबत दिवसभरात सहा वेळा थोडेसे पण योग्य खा.मात्र कॅलरीज वाढवण्यासाठी अधिक प्रमाणात अन्न खाऊ नका. मुंबईतील स्पोर्टस न्यूट्रीशिनीस्ट व डायटीशिअन दीपशिखा अग्रवाल यांच्या मते,यासाठी नियोजित पद्धतीने निरोगी व योग्य आहार घ्या.
तुमच्या आहारात वाढीव ३०० कॅलरीज वाढवण्यासाठी या महत्वाच्या टीप्स-
- नाश्ता करताना अंडी खा.दोन अंडी घेतल्यास तुमच्या शरीराला अधिक ७७ कॅलरीज मिळतील
- दोन्ही जेवणात एक वाटी अधिक डाळ प्या.ज्यामुळे तुम्हाला १०० ते २०० अधिक कॅलरीज मिळतील
- एक वाटी दही घेतल्यास कॅल्शियम व १०० कॅलरीज मिळतील
- फळातून तुम्हाला १०० कॅलरीज मिळतील
- मूठभर सुकामेवा देखील खा.
कोणते पदार्थ खाणे टाळाल-
सॅच्यूरेटेड फॅट्स असलेले खाद्य पदार्थ खाणे टाळा.त्याचप्रमाणे पाश्चराईज न केलेल दूध व दूधाचे पदार्थ,प्रक्रिया केलेेले पदार्थ,रस्यावर विकलेले पदार्थ,तिखट व तेलकट पदार्थ खाणे टाळा.
गरोदर महीलेने अति का खाऊ नये?
गरोदर महीलेने अति प्रमाणात खाल्यास तिला अनेक समस्यांना सामोरे जावे लागते.अतिप्रमाणात आहार घेतल्यास तुमचे वजन अधिक वाढते.त्यामुळे गरोदरपणातील मधूमेह,गर्भारपणातील इतर समस्या व सि-सेक्शन होण्याची शक्यता असते.त्यामुळे अयोग्य पदार्थ खाणे टाळा व नियोजन करुन योग्य व पोषक आहार घ्या.
Read this in English
Translated By – Trupti Paradkar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock