Read this in English
Translated By - Dipali Nevarekar
काहींना कामाचा भाग म्हणून रात्रीच्या वेळेस काम करावे लागते. अशावेळी झोपेच्या चक्रामध्ये बदल होतात. त्याचा परिणाम तुमच्या दिनक्रमात आणि आरोग्यावरही होतो. म्हणूनच हे परिणाम कमी करण्यासाठी तुमच्या आहारात, व्यायामात काही बदल केल्यास त्रास कमी करणे शक्य होते.
व्यायाम
व्यायामामुळे कामामध्ये अलर्टनेस वाढवण्यास मदत होते. सोबतच कामावरून आल्यावर झोपायला मदत करायला मदत होते. शरीराला या गोष्टीची सवय होण्यासाठी थोडा वेळ देणे गरजेचे आहे. त्यासाठी फीटनेस एक्सपर्स्ट रोशनी शहा यांनी या काही खास टीप्स दिल्या आहेत.
- घरी किंवा ऑफिसमध्ये काही वेळ मिळाल्यास चाला. ऑफिस किंवा घरी जाताना बसने जाणार असाल तर शक्यतो एक स्टॉप आधी उतरा. आणि चालत घरी जा. लिफ्ट/एलिव्हेटरऐवजी जिन्याचा वापर करा.ब्रेकमध्ये किमान ब्रिस्क वॉक करा.
- दर तासाला काही मिनिटे उठून स्ट्रेचिंग करा. स्ट्रेचिंगमुळे खांदा, मान आणि पाठीचे स्नायू मोकळे होण्यास मदत होते. ताण-तणावामुळे रक्तप्रवाहाचे कार्य मंदावते. मात्र स्ट्रेचिंग केल्याने रक्ताभिसरण्याचे काम सुधारते. परिणामी दिवसा झोपायला मदत होते.
- योगासनांमुळे रात्रीच्या वेळी काम करताना अलर्टनेस सुधारतो. तसेच दिवसा झोपायला मदत होते.
(नक्की वाचा : ‘बिझी’ यंगब्रिगेडसाठी खास वजन घटवण्याच्या टीप्स !! )
आहार
तुमचे दैनंदिन कामामध्ये बदल झाले की शरीरातील चक्रदेखील बिघडते. पचनकार्यातही बिघाड होतात. रात्रीच्या वेळी काम करत असाल तर हार्टबन, बद्धकोष्ठता,पित्ताचा त्रास वाढतो. हा त्रास रात्रीच्या वेळेस म्हणजेच 9-5 दरम्यान अधिक जाणवतो. त्यामुळे रात्रीच्या वेळेस काम करताना खाण्याचे पथ्यपाणी सांभाळणे गरजेचे आहे. त्यासाठी न्युट्रीशनिस्ट प्रिया काथपाल यांनी दिलेला हा सल्ला नक्कीच फायदेशीर ठरते.
- मरगळ किंवा झोप आली असेल तर अनहेल्दी पदार्थ खाण्याकडे कल अधिक झुकतो. त्यामुळे तुमच्या डब्ब्यात सलाड, सुकामेवा असावा. ओट्स खाल्ल्यानेदेखील तुमची सजगता वाढायला मदत होते. तसेच भूकेवर नियंत्रण मिळते.
- भरपेट खाल्ल्यानंतर तुम्हांला झोप येण्याची किंवा सुस्तपणा वाढण्याची शक्यता अधिक असते. त्यामुळे एकावेळी भरपूर खाण्याऐवजी थोड्या-थोड्या वेळाने खा. खूप उशीरा खाणे टाळा.
- नाईट शिफ्ट संपल्यानंतर भरपूर पाणी पिणे टाळा. यामुळे तुम्ही झोपल्यावर सतत उठाल त्यामुळे अपुर्‍या झोपेमुळे त्रास अधिक वाढेल.
- पचनकार्य सुरळीत चालण्यासाठी आठ ग्लास पाणी अवश्य प्यावे. तसेच कॅफिनयुक्त पदार्थ आणि पेय टाळा. त्याऐवजी पाणी, फ्रेश ज्युस किंवा दूध प्यावे. यासोबतच नाईट शिफ्टमध्ये काम करणार्‍यांंसाठी खास डाएट प्लॅन नक्कीच फायदेशीर ठरू शकतो.
झोप
रात्रीच्या वेळी काम करताना झोपेला दूर ठेवणे आणि दिवसा आराम करणे थोडे कठीण काम आहे.
- सतत शिफ्ट्स बदलत राहू नका. त्याचा परिणाम शरीराच्या चक्रावरही होऊ शकतो. असा सल्ला स्लीप एक्सपर्ट डॉ. प्रशांत मित्तल देतात.
- नाईट शिफ्ट करून दिवसा घरी परताना सनग्लास वापरा. यामुळे सूर्यकिरणांचा त्रास होणार नाही. तसेच तुमच्यातील चक्राला चालना देणार नाही.