कॅल्शियमची कमतरता भरून काढेल हा खास ‘डाएट प्लॅन’ !

Read this in English

Translated By  -  Dipali Nevarekar

सामान्यपणे मानवी शरीराला नियमित 1200 mg कॅल्शियमची गरज असते. मात्र अनेकांमध्ये त्याची कमतरता आढळते. शरीरात तितक्या स्वरूपात कॅल्शियमची निर्मिती होत नसल्याने कॅल्शियमची गरज पूर्ण करण्यासाठी आहारातील पदार्थांवर अवलंबून राहणे गरजेचे आहे.ग्लासभर दूधातून कॅल्शियम तुम्हांला मिळते असा तुमचा समज असेल परंतू त्यासोबत काही दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश केल्यास व्हिटॅमिन डी शरीरात घेण्यास मदत होते. तुम्हांला दूध आवडत नसल्यास काही फळं आणि भाज्यांचा आहारात समावेश करून कॅल्शियमची कमतरता भरून काढू शकता.

मग पहा कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी कसा असावा तुमचा आहार -

आहारतज्ञ नेहा काथपाल यांच्या मते,

ब्रेकफास्टमध्ये पनीर पराठा आणि सोबत वाटीभर ओट्सची खीर यांचा समावेश करा. ओट्समध्ये मुबलक फायबर्सअसतात. सोबतच शरीराला कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिनचादेखील पुरवठा करतात.

मिड मॉर्निंगच्या स्नॅकमध्ये एखादे फळं खावे. सफरचंद किंवा संत्र  खाणं अधिक फायदेशीर आहे. संत्र्यामध्ये 60 mg कॅल्शियम असते. त्यामुळे सकाळी सायट्रस फळं खाल्ल्याने आवश्यक कॅल्शियम मिळायला मदत होते.

दुपारच्या जेवणात  हिरव्या भाज्यांचे सॅलेड , दोन फुलके किंवा राजागिरा पराठा यांचा समावेश करावा. वाटीभर ब्राऊन राईस आणि भाजीदेखील तुम्ही खाऊ शकता. तुमच्या आहारात हिरव्या पालेभाज्या आणि सलाड यांचा समावेश असणे गरजेचे आहे. ब्रोकोली ही भाजी आपल्याकडील नसली तरीही त्यामध्ये कॅल्शियम मुबलक असते. त्याचा शक्य झाल्यास तुमच्या आहारात समावेश करा. कपभर ब्रोकोलीतून सुमारे 90mg कॅल्शियम मिळते. सलाड किंवा भाजीमध्ये तीळ घालून खाण्याची सवय लावा. त्यामुळे कॅल्शियमची गरज पूर्ण होण्यास मदत होते.

संध्याकाळच्या नाश्त्यामध्ये वाटीभर मोड आलेली कडधान्य खावीत. सोबतच बदाम, अक्रोड, बेदाणे आणि पिस्ता खावेत. आवडीनुसार तुम्ही क्रॅनबेरीज, ब्ल्यूबेरीज आणि ब्लॅकबेरीज यांचादेखील आहारातील समावेश वाढवू शकता. कपभर ब्लॅकबेरीजमधून 40mg कॅल्शियम मिळते.

रात्रीच्या जेवणात पांढर्‍या वाटाण्यांचा समावेश केल्यास अधिक फायदेशीर! कपभर पांढर्‍या वाटाण्यांमधून 100mg कॅल्शियम मिळते. सोबतीला पराठा आणि वाटीभर मेथीच्या भाजीचा समावेश करा.