घरात कोणतीच फळभाजी, पालेभाजी नसल्यास किंवा घाईच्या वेळेस झटपट तयार होणारी एक भाजी म्हणजे बटाटा. आबालवृद्धांमध्ये सार्‍यांनाच हमखास आवडणारे बटाटे विविध स्वरूपात तुम्ही आहारात, भाजीत घेऊ शकता. बटाट्यांची भाजी करताना कोणताना प्रयोग केला तरीही ती फसण्याची शक्यता कमी असते. म्हणूनच ती अनेकांना आवडते. मात्र वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी तुमचा डाएट प्लॅन बनवत असल्यास अनेकजण बटाटा कटाक्षाने टाळतात. त्यामुळे वजन वाढते असा थेट निष्कर्ष काढून त्याबाबत अनेक समज-गैरसमज पसरवले जातात. मात्र मूळात त्यामध्ये काही तथ्य नाही. बटाटा कशाप्रकारे तुम्ही आहारात घेता यावर वजनाचे गणित अवलंबून असते. म्हणूनच तुमच्या मनातील समज -गैरसमज दूर करा आणि अशाप्रकारे करा बटाट्याचा तुमच्या आहारात समावेश -
किती प्रमाणात बटाट्यांचा आहारात समावेश करावा ?
दिवसभरात सुमारे 40 ग्रॅम बटाटे खाणे सुरक्षित आहे. तुमच्या डाएट आणि खाण्या-पिण्याच्या सवयीनुसार प्रत्येकासाठी हे प्रमाण कमी जास्त असू शकते.
- 100 ग्रॅम बटाट्यामधून किती पोषणद्रव्य मिळतात ?
- एनर्जी – 97 Kcal
- प्रोटीन्स -1.6g
- फॅट्स – 0.1
- कार्बोहायड्रेट्स – 22.6
- आयर्न – 0.48 mg
- व्हिटॅमिन सी – 17 mg
- फायबर्स – 0.4g
क्लिनिकल न्युट्रिशनिस्ट इशी खोसला यांच्या सल्ल्यानुसार, मधूमेही आणि वजन घटवण्यासाठी प्रयत्न करणार्‍यांनी बटाटा खाणं कटाक्षाने टाळण्यची काहीच गरज नाही. या उलट या आरोग्यदायी कारणांसाठी बटाट्याचा आहारात समावेश करणे उपयुक्त ठरते.
- बटाट्यांमधून पोषणद्रव्य तसेक उर्जा मिळते -: बटाट्यांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स म्हणजेच स्टार्च मुबलक प्रमाणात आढळते. बटाट्यांच्या ऐवजी तितक्याच प्रमाणात ब्रेड खाल्ल्यास त्यातून मिळणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अडीचपट अधिक असते. बटाट्यांमधून सौम्य प्रमाणात मिनरल्स,बी ग्रुप व्हिटॅमिन, बिटा कॅरोटेनिन, व्हिटॅमिन सी व प्रोटीन्स मिळते. बटाट्यातून तुम्हांला सुमारे 7% प्रोटीन मिळते. बटाट्यातून आवश्यक अमायनो अ‍ॅसिड मिळते. हे शरीरात बनणार्‍या glutamine व arginine सारखे नसते.
- बटाट्यांमध्ये केवळ फॅट्स नसतात - बटाट्यांचा आहारात कशाप्रकारे समावेश केला जातो यावरून ते किती आणी कसे वजन वाढवते हे ठरते. तेला, तूपात तळलेला बटाटा किंवा रस्श्यातील बटाटा वजन वाढवतो.
- बटाट्यामुळे उच्च रक्तदाबाचा त्रास आटोक्यात ठेवता येतो – बटाट्यामधून शरीराला पोटॅशियम मिळते. केळ्याच्या तुलनेत बटाट्यातून मिळणार्‍या पोटॅशियमचे प्रमाण अधिक तर सोडियम अगदीच सौम्य प्रमाणात असते. त्यामुळे हायपरटेंशन / उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णांना हे फायदेशीर ठरते. तसेच ग्ल्यासमिक इंडेक्स पाव आणि भातापेक्षा कमी असल्याने मधूमेहीदेखील बटाटा खाऊ शकतात. मात्र मधूमेहींनी तुमच्या दिवसभरातील कॅलरींचे गणित आखून मगच त्यामध्ये बटाट्याचा समावेश करावा.
- बटाट्याचा रसही औषधी - अपचन, अल्सर, यकृताचे विकार, पित्ताशयातील खडे, बद्धकोष्ठता यांसारख्या पचनाच्या समस्यांवर बटाट्याचा रस अ‍ॅन्टासिडप्रमाणे काम करते.
- आयर्न, व्हिटॅमिन B6 , व्हिटॅमिन सी यांचा मुबलक पुरवठा करते - बटाट्यांमध्ये अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट घटक मुबलक असतात.
कशाप्रकारे बटाटा खाणं अधिक आरोग्यदायी ठरू शकेल ?
बटाटा खाणं आरोग्यदायी आहे. हे तर तुम्हांला समजलं पण मग त्याचा तुमच्या आहारात आरोग्यदायी मार्गाने कसा समावेश करायचा हे देखील समजून घेणे आवश्यक आहे. म्हणूनच Gold’s Gym India,च्या आहारतज्ञ राखी तोडणकर यांचा हा खास सल्ला नक्की जाणून घ्या.
- बटाटा वाफवून, ग्रिल्ड करून किंवा भाजून खाणं हे सोप्पे आणि हेल्दी पर्याय आहेत. मग बटाटे तूप किंवा तेलाशिवाय शिजवा. आणि इतर भाज्यांसोबत मिसळा.
- बटाटे तेलाऐवजी पाण्याच्या वाफेवर शिजू द्यावेत.
- बटाट्यांची सालं काढू नका. त्यामध्ये फायबर घटक, फ्लॅवोनॉईड्स असतात. शिजवलेल्या बटाट्यांवरही थोडंस मीठ, लो कॅलरी टॉपिंग़्स आणि लो फॅट्स मिसळा. म्हणजे हे पदार्थ अगदीच अनावश्यक वजन वाढवणार नाहीत.
Read this in English
Translated By – Dipali Nevarekar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock