कमकुवत देहयष्टी तुमच्या प्रगतीमधील अडथळा ठरतोय का ? मग जिम आणि डाएटची गणितं बांधणं सोडा आणि या ‘दशसुत्री’चा नक्की फायदा करून घ्या. सोबतच पहा अभिंनेता भूषण प्रधानचे ‘एक्सक्लुझिव्ह फीटनेस फंडे !‘
- 5-6 वेळा खा -
केवळ दोन वेळा खूप खाणे हे पुरेसे नाही. वजन वाढवण्यासाठी तुम्हांला ठराविक काही वेळाच्या अंतराने काही पौष्टिक आहार किंवा पदार्थ खाणे गरजेचे आहे. एकावेळी भरपेट खाल्याने पचनाचे विकार उद्भवण्याची शक्यता असते. तसेच सारीच पोषणद्रव्यं शरीराला मिळणे शक्य नसते. कदाचित जेवल्यानंतर लगेच तीन तासात भूक लागणार नाही पण एखादा हलका पदार्थ किंवा फळं खाल्ल्याने हळूहळू तुमची भूक वाढण्यास मदत होते. पण वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही पोषक आहार घेणे गरजेचे आहे.
- आठवड्यातून 3 वेळा वेट ट्रेनिंग करा -
वेट ट्रेनिंग केल्याने तुमचे स्नायू मजबूत होतात. परिणामी तुमची शक्ती आणि वजनही हळूहळू वाढेल. वजन उचलण्याच्या क्रियेतही हळूहळू वाढ करा. (अधिक पिळदार शरीरासाठी करा पुशअप्समध्ये हे ’5′ बदल)
-
300-500 कॅलरीज घ्या -
तुमच्या नियमित कॅलरीजपेक्षा 300 -500 कॅलरीज अधिक घेणे थोडे कठीण वाटत असले तरीही वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक आहेत. मात्र यासाठी एकावेळी भरपूर खाणे टाळा. हळूहळू खाण्याचे प्रमाण वाढवा. याचा नेमका अंदाज लावण्यासाठी पहा कोणत्या महाराष्ट्रीयन पदार्थांमध्ये किती कॅलरीज असतात.
- संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करा
अनेकदा जिममध्ये जाऊन लोकं त्यांच्या हाताचे, छातीचे आणि खांद्याचे मसल्स बळकट करतात. यामुळे शरीराचा आकार बिघडतो. तसेच अशा प्रकारामुळे इजा होण्याची शक्यतादेखील अधिक असते. त्यामुळे केवळ एका भागावर लक्ष केंद्रीत करण्याऐवजी संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करा.
- पुरेसे प्रोटिन घ्या
आधी सांगितल्याप्रमाणेच तुम्हांला नियमित 300-500 कॅलरीजची अधिक गरज आहे. यासाठी विकतची प्रोटीन सप्लिमेंट्स घेण्याऐवजी चीझ, अंड, मांसाहार अशा आरोग्यदायी प्रोटीनयुक्त पदार्थांची निवड करा. (स्नॅक टाईमसाठी 8 हेल्दी प्रोटीनयुक्त पदार्थ)
- कॅलरीयुक्त पेयं घ्या
फक्त घन पदार्थ खाण्याने तुमच्या कॅलरीज वाढणं कठीण आहे. त्यामुळे सोबतीला काही कॅलरीयुक्त पेयंदेखील घ्यावीत. दूध, मिल्कशेक किंवा प्रोटीनशेक यामध्ये साखर न मिसळता घेतल्यास तुमच्या कॅलरीज नक्की वाढू शकतात.
- रेंगाळत जेवणे टाळा
अनेकजण जेवताना टी.व्हीसमोर बसतात किंवा गप्पा मारत जेवतात. यामुळे आहारातून पुरेशी पोषणद्रव्य शरीराला मिळत नाही. म्हणूनच जेवताना त्यावर पूर्ण लक्ष केंद्रित करून भरभर जेवल्यास त्यातील रस तुमच्या मनाला आणि शरीरालाही प्रसन्न करण्यास मदत करतात. जमिनीवर बसून जेवण्याचे 10 आरोग्यदायी फायदे तुम्हांला ठाऊक आहेत का?
- व्यायामानंतर झीज भरून काढण्यावर लक्ष ठेवा
व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग करा, आंघोळ करा तसेच तात्काळ उर्जा आणि झीज भरून काढणारा आहार घ्या. पोषक आहारासोबत तुम्हांला किमान 8 तासांची झोपदेखील आवश्यक आहे.
- संयम पाळा
झटपट असे काहीच मिळत नाही. तुम्हांला वजन वाढवण्यासाठी आरोग्यदायी पर्यायांचा अवलंब करणे भाग आहे आणि त्यासाठी तुम्हांला काही वेळ द्यावा लागेल. आरोग्यदायी मार्गाचा वापर करून तुम्ही महिन्यात 1-2 किलो वजन वाढवू शकता.
- स्वतःवर विश्वास ठेवा
वजन वाढवण्यासाठी संयमासोबतच तुम्हांला त्यावर विश्वास ठेवणेदेखील गरजेचे आहे. यामुळेच तुम्ही सचोटीने वजन वाढवण्यासाठी प्रयत्न कराल.
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock
Translated By - Dipali Nevarekar
Sourece - How to gain weight in 10 simple steps
मराठीत ‘आरोग्य व उपचार’ संबंधित अधिक लेख वाचण्यासाठी, मराठी विभागाला अवश्य भेट द्या. तसेच आमच्या ‘फेसबुक’ पेज व ‘ट्विटर’ हॅन्डललाही नक्की लाईक करा.
तुमच्या आरोग्यविषयक समस्यांना प्रख्यात डॉक्टरांकडून मार्गदर्शन मिळवण्यासाठी आमच्या ‘फोरम‘ ला भेट द्या.