मधूमेहींसाठी ब्लडशूगर नियंत्रित ठेवणारे खास व्यायाम प्रकार !

आजकालच्या जीवनशैलीत पुर्वीपेक्षा खूप बदल झाला आहे. पूर्वी दररोजच्या कामामधून शारीरिक कसरत आपोआप घडत असे.आजकाल मात्र व्यस्त व बसून काम करण्याच्या जीवनशैलीमुळे शरीराला पुरेसा व्यायाम मिळणे शक्य होत नाही.पण असे जरी असले तरी मधूमेहींनी मात्र व्यायामाला प्राधान्य देणे खूप गरजेचे आहे.कारण नियमित व्यायामामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहते.यासाठीच मधूमेहींनी स्वस्थ व निरोगी राहण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे अत्यंत गरजेचे आहे.

जाणून घ्या खास मधूमेहीसांठी काही व्यायाम प्रकार-

१. चालणे-

चालणे हा शरीराला व्यायाम देणारा एक सुलभ व्यायाम प्रकार आहे.यासाठी कोणत्याही जीमला जाण्याची अथवा व्यायामाच्या महागड्या उपकरणांच्या खरेदीची गरज नाही.दररोज नियमित ३० मिनीटे चालण्याने शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.एका संशोधनानूसार आठवड्यातून दोन ते तीन तास एका ठराविक वेगात चालण्याचा सराव केल्यास भविष्यात मधूमेहाची समस्या कमी होते. [1] जाणून घ्या मधूमेहींनी पायांची काळजी घेण्यासाठी या ’7′ गोष्टींकडे अवश्य लक्ष द्यावे

२.ताय ची (Tai Chi)

जर तुम्हाला चालण्याचा कंटाळा येत असेल तर ताय ची या व्यायामाचा सराव करा.ताई ची या पारंपारिक चाईनिज मार्शल आर्ट प्रकारात हळू व सातत्याने केलेल्या हालचालींमुळे मेंदू व शरीर शांत होण्यास मदत होते.फ्लोरिडा युनिव्हर्सिटीतील एका संशोधनात काही महिलांना ताय ची चा सराव करण्याचा सल्ला देण्यात आला.नियमित ताय ची चा सराव करणा-या महिलांमध्ये सोळा आठवड्यांनी रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळून आले.

तसेच या संशोधनानुसार या व्यायामातील चालण्याची पद्धत,वेग,स्नायूंची शक्ती,स्थिरता,सहनशीलता कार्यक्षमता,मानसिक स्वास्थ यामध्ये एकाच जागी बसून काम करणा-या प्रौढ व्यक्तींमध्ये टाईप 2डाएबिटीस या प्रकारात कोणतेही सकारात्मक बदल दिसून आले नाहीत.त्यामुळे अशा रुग्णांनी शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित आणण्यासाठी व्यायाम करण्याबाबत डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.मात्र ताय ची या व्यायामामुळे वजन कमी करण्यास व स्नायू मध्ये लवचिकता येण्यास जरुर मदत होऊ शकते. [2] हे नक्की वाचा मधुमेह नियंत्रित करणारे ’10′ रामबाण उपाय

योगासने-

टाईप 2 डाएबिटीसमध्ये योगासने केल्यास विशेष लाभ होऊ शकतो.संशोधनानुसार योगासने केल्यास जेवणाआधी व जेवणानंतर अशा दोन्हीवेळेतील साखरेची पातळी कमी होते.इतकेच नव्हे तर योगासने केल्याने शरीरात इन्सुलीन निर्माण होण्यास मदत होते.योगासनांचा वजन व अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास उपयोग होतो.योगासनांमुळे ताण आणणा-या हॉर्मोन्सची पातळी ,कोर्टिसोल व फॅटी एसिड्स देखील कमी होतात. [3] हे नक्की वाचा योगसाधनेची किमया ! इन्सुलिनपासून मिळवली या मधूमेहीने कायमची सुटका

कार्डीओ एक्सरसाईज-

साईकलींग,नृत्य,पोहणे किंवा अशा प्रकारच्या इतर कार्डिओ व्यायाम प्रकारामुळे ह्रदयाच्या ठोक्यावर नियंत्रण येते.कॅलरीज कमी होतात व रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते.एका संशोधनानूसार रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी लो-इमपॅक्ट कार्डिओ एक्टिव्हिटीज पेक्षा हाय-इन्टेसिव्हिटी कार्डिओ वर्कआऊटस करणे अधिक फायदेशीर ठरते. [4] जाणून घ्या मधूमेहींनो ! जांभूळ खा आणि ब्लड-शुगर नियंत्रणात ठेवा

वेट ट्रेनिंग-

मधूमेहींनी वेट ट्रनिंग व कार्डीओ एक्सरसाईज दोन्ही केल्यास चांगला परिणाम दिसून येतो.वेट ट्रेनिंग व एरोबिक्स दोन्ही करणा-या लोकांना भविष्यात मधूमेहाचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते.रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी आठवड्यातून कमीतकमी दोन ते तीन वेळी वेट ट्रेनिंगचा सराव करा.त्याचप्रमाणे दोन्ही व्यायाम प्रकारामुळे तुमच्यावर जास्त ताण येणार नाही याची देखील काळजी घ्या. [5] जाणून घ्या मधूमेहींच्या आहाराबाबतचे दूर करा हे ’6′ गैरसमज !

लक्षात ठेवा-

नेहमी व्यायाम सुरु करण्यापुर्वी तुमची ब्लडशूगर तपासा. जर साखरेची पातळी १०० mg/dL पेक्षी कमी असेल तर व्यायामापुर्वी तुम्ही काहीतरी खाणे गरजेचे आहे ज्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे ग्लूकोज मिळेल.यासाठी व्यायाम सुरु करण्यापुर्वी ३० मिनीटे आधी एखादे फळ,मल्टीग्रेन सॅन्डविज, किंवा एक वाटी कांदेपोहे खा.आणि जर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण २५० mg/dL पेक्षा अधिक असेल तर तुमच्या शरीराला इन्शुलीन देण्याची गरज आहे.इन्शूलीन न दिल्यास तुमच्या शरीरातील ग्लूकोजची पातळी वाढण्याची शक्यता आहे.यासाठी प्रथम इन्सुलिन घेतल्यानंतर ब्लडशूगर कमी होण्याची अथवा नियंत्रित होण्याची वाट बघा. जाणून घ्या रक्तातील साखरेवर लक्ष ठेवण्यासाठी glucometerचा वापर करण्यापूर्वी या ’5′ गोष्टींकडे लक्ष द्या

References:

[1] 1: Caspersen CJ, Fulton JE. Epidemiology of walking and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7 Suppl):S519-28. doi: 0.1249/MSS.0b013e31817c6737. Review. PubMed PMID: 18562969.

[2] Tsang, T., Orr, R., Lam, P., Comino, E. J., & Singh, M. F. (2007). Health benefits of Tai Chifor older patients with type 2 diabetes: The “Move It for Diabetes Study”–A randomized controlledtrial. Clinical interventions in aging,2(3), 429.

[3] 1: Sahay BK. Role of yoga in diabetes. J Assoc Physicians India. 2007 Feb;55:121-6. PubMedPMID: 17571741.

[4] El-Kader, S. A., Gari, A. M., & El-Den, A. S. (2014). Impact of moderate versus mild aerobicexercise training on inflammatory cytokines in obese type 2 diabetic patients: a randomized clinicaltrial. African health sciences, 13(4), 857-863.

[5] 1: Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A prospective study of weighttraining and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med.2012 Sep 24;172(17):1306-12. doi:0.1001/archinternmed.2012.3138. PubMed PMID:22868691; PubMed Central PMCID:PMC3822244.

Read this in English
Translated By – Trupti Paradkar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock