फायबर हे आहारातील प्रमुख घटकांपैकी एक आहे. फायबरयुक्त पदार्थांमुळे बद्धकोष्ठता, कोलेस्टेरॉल तसेच वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी मदत होते. मात्र अतिप्रमाणात फायबरचा आहारात समावेश झाल्यास त्यामुळे पोट बिघडण्याची शक्यता असते.
सोल्युबल आणि इनसोल्युबल अशा दोन प्रकारचे फायबर्स असतात. इनसोल्युबल फायबर अधिक प्रमाणात शरीरात गेल्यास त्रास होऊ शकतो. यामुळे पोट बिघडते. अनेक फायबरयुक्त पदार्थ हे सोल्युबल आणि इनसोल्युबल फायबर्स यांचे मिश्रण असतात. धान्यांमध्ये इनसोल्युबल फायबर अधिक असतात. तर फळं,सुकामेवा यांमध्ये सोल्युबल फायबर्स अधिक आढळतात. त्यामुळे योग्य प्रमाणात फायबर्स आहारात असणे गरजेचे आहे. असा सल्ला Cumbala Hills Hospital च्या आहारतज्ञ निती देसाई देतात.
- फायबर्सच्या अतिसेवनाचे नीती देसाई यांनी सुचवलेले हे काही दुष्परिणाम
1. बद्धकोष्ठता -: बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी करण्यासाठी फायबर आवश्यक असते. मात्र अतिप्रमाणात सेवन झाल्यास त्याचा उलट परिणाम दिसून येतो. अति फायबरमुळे पाण्याचा अंश कमी होतो. यामुळे शौच अधिक कडक होऊ शकते. यामुळे बद्धकोष्ठतेचा त्रास अधिक गंभीर होण्याची शक्यता आहे. म्हणूनच दिवसात किमान आठ ग्लास पाणी पिणे गरजेचे आहे.
2. मिनरल्स शोषून घेणे कमी होते -: तुमच्या आतड्यांमध्ये अति फायबर असल्यास पदार्थांमधील आवश्यक मिनरल्स किंवा न्युट्रीएंट्स शोषली जात नाहीत. यामुळे शरीराला कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, झिंक आणि आयर्न यांचे शरीराकडून होणारे शोषण कमी होते.
3. पोटफुगी -: फायबर्सचे प्रमाण अधिक झाल्यास त्यामुळे पोटफुगीचा त्रास होऊ शकतो. आहारात इनसोल्युबल फायबर अधिक असल्यास गॅसचा त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे आहारात योग्य प्रमाणात सोल्युबल घटक राहील याची काळजी घ्या.
4. डीहायड्रेशन -: फायबरयुक्त पदार्थांसोबतच पुरेसे पाणी शरीराला न मिळाल्यास त्याचा त्रास होऊ शकतो. शरीरात फायबर्स योग्यरित्या आणि आरोग्यदायी पद्धतीने राहण्यासाठी पाण्याची गरजही मुबलक असते.
5. डायरिया : फायबर अति प्रमाणात शरीरात गेल्यास बद्धकोष्ठता आणि डायरिया दोन्हींचा त्रास वाढवू शकतो. सोल्युबल फायबर अधिक प्रमाणात शरीरात गेल्यास पचनात बिघाड निर्माण करू शकते. फायबरचे प्रमाण योग्य असल्यास शौचाला सुलभ होते.
तुमच्या आहारामध्ये फायबर वाढवण्याचा विचार करत असल्यास या टीप्स नक्की पाळा
- दिवसभरात किमान 8-10 ग्लास पाणी नक्की प्या. यामुळे शरीरात फायबरला चालना मिळेल.
- फायबरचा आहारातील समावेश हळूहळू वाढवा. यामुळे बद्धकोष्ठता, ब्लोटींगचा त्रास होणार नाही. दिवसभरात सुमारे 25-30 ग्रॅम फायबर घेणे सुरक्षित आहे. 10 ग्रॅमच्या हिशोबाने तुम्हांला फायबर आहारात वाढवायचे असल्यास त्यासाठी सुकामेवा खा.
- सोल्युबल आणि इनसोल्युबल फायबरचे योग्य मिश्रण निवडा. तुम्हांला अंदाज येत नसल्यास तज्ञ आहारतज्ञांची मदत घ्या.
- फायबर सोबतच इतर अन्नघटकांचादेखील आहारात समावेश करा. शरीराला मिनरल्स आणि पोषणद्रव्यांचीदेखील गरज असते. कॅल्शियमसाठी दूध आणि हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा.
Read this in English
Translated By - Dipali Nevarekar