Planking या व्यायाम प्रकारामुळे वजन कमी होणे,पोश्चर सुधारणे,स्नायु मजबूत होणे,शरीराचा तोल राखता येणे व ताण-तणाव कमी होणे असे अनेक आरोग्य फायदे होतात.त्याचप्रमाणे प्लॅन्कींग करण्यासाठी कोणत्याही साधनाची आवश्यकता नसल्यामुळे तुम्ही हा व्यायाम कुठेही करु शकता.आरोग्य फायद्यांमुळे हा व्यायाम प्रकार दिवसेंदिवस फीटनेस प्रेमींमध्ये अधिक प्रसिद्ध होत आहे.
आजकाल जीममध्ये अथवा कामाच्या ठिकाणी Plank Challenges व Plank Competitions हे अगदी सामान्य झाले आहेत.थोडक्यात सर्व जण प्लॅन्क करु शकतात.पण इतर व्यायाम प्रकारा प्रमाणेच प्लॅन्कींग देखील सावधगिरीनेच करायला हवे अन्यथा तुम्हाला गंभीर दुखापतीला सामोरे जावे लागू शकते.यासाठी प्रसिद्ध सेलिब्रेटी हेल्द गुरु मिकी मेहता यांच्याकडून जाणून घेऊयात प्लॅन्कींगचे निरनिराळे प्रकार,त्याचे आरोग्य फायदे व दुखापत न होता योग्य पद्धतीने Plank कसे करावे. प्लॅन्क व्यायामाचे ‘६’ फायदे !
प्लॅन्क हा एक Isometric (दिलेल्या वेळेमध्ये एखाद्या विशिष्ट ठिकाणी स्थिर राहून कमीतकमी हालचाल करणे) व्यायाम प्रकार आहे.या व्यायामामुळे सहनशक्ती वाढवता येते.या व्यायाम प्रकारामुळे स्थिरता,स्नायुंची मजबूती,सहिष्णुता व सहनशीलता वाढवणे,एकाग्रता व लक्ष केंद्रित करणे यारख्या क्षमता वाढवण्यास मदत होते.प्लॅन्क करण्यासाठी मिकी मेहता तळव्यांच्या मदतीने हीप अप व हिप पॅरेलल,एक हात वर करुन प्लॅन्क करणे किंवा भुजंगासन कर्व प्लॅन्क करण्याचा सल्ला देतात.या प्लॅन्क प्रकारांमध्ये स्नायूंवर योग्य ताण येत असल्यामुळे तुमचे स्नायु मजबूत होतात.जाणून घ्या या कारणामामुळे बेली फॅट्स कमी होण्यास अडथळे येतात !
प्लॅन्क योग्य पद्धतीने कसे करावे?
या व्यायाम प्रकाराची सुरुवात पुश-अप पोझिशनने करा.त्यानंतर तुमच्या शरीराचे वजन हाताच्या तळव्यांवर न घेता फोरआर्मवर घ्या.या स्थितीत तुमचे शरीर डोक्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषेत असेल.पोट ताणून धरा व या स्थितीमध्ये ठराविक काळ स्थिर रहाण्याचा प्रयत्न करा.तुमचे पोट योग्य स्थितीमध्ये आहे याची दक्षता घ्या.श्वासोश्चास एका लयीमध्ये होऊ द्या.तुम्ही हा व्यायाम योग्य पद्धतीने करत असल्याचे समजून घेण्याची सोपी युक्ती म्हणजे व्यायामामध्ये हळूहळू तुम्हाला इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी लागणारा व्हॉल्युम,इंटेन्सिटी व फ्रिक्वेसी साधणे सोपे जाईल.व्यायाम आणि जीम बाबत हे ’9′ समज -गैरसमज दूर कराच !
प्लॅन्कींग करताना करण्यात येणा-या सामान्य चुका-
१.पाठ वाकवणे-जर तुमचे पोट स्थिर नसेल तर तुमचे हात शरीराच्या वजनामुळे थकून जातील.त्यामुळे सहाजिकच तुमच्या पाठीला बाक येतो व त्याचा तुमच्या मानेच्या मणक्यावर अतिरिक्त दाब पडतो.
२. निंतब खाली झुकवणे-जेव्हा तुमचे पोट व हात थकू लागतात तेव्हा तुमचे नितंब खाली झुकतात.त्यामुळे तुमच्या कंबरेवर चुकीचा ताण येतो व तुमचे इच्छित ध्येय साध्य होत नाही.
३.सरळ बघणे अथवा वर बघणे-या स्थितीत सरळ अथवा छताकडे बघितल्यामुळे तुमच्या मानेवर चुकीचा ताण येतो.त्यामुळे तुमची व्यायामामधील स्थिती बिघडते.
यासाठी प्लॅन्कच्या योग्य स्थितीमध्ये २० सेकंद स्थिर रहाण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुम्हाला इंटेसिटी वाढवण्यास मदत होईल.तसेच वाचा व्यायाम करताना या १० चुका करणे टाळा!
योग्य पद्धतीने प्लॅन्क न केल्यामुळे होणा-या दुखापती-
प्लॅन्क मुळे तुम्हाला कोर स्ट्रेंथ मिळण्यास चांगली मदत होते पण प्लॅन्क चुकीच्या पद्धतीने केल्यास तुमचे नुकसान देखील होऊ शकते.योगासनांमध्ये साईड प्लॅन्क करण्यात येते.कालांतराने जनरल फीटनेस वर्कआऊट मध्ये देखील प्लॅन्कचा समावेश करण्यात आला कारण या व्यायामामुळे स्नायुंना आराम मिळतो व मानेच्या मणक्याला स्थिर ठेवण्यास मदत होते.प्लॅन्क केल्यास मांड्यांच्या आतील भाग,खांदे व पाठीच्या स्नायुंना मजबूती मिळते.पण ते योग्य पद्धतीने न केल्यास तुम्हाला पाठीच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात.मणका व पोटाचे स्नायू स्थिर नसल्यास किंवा तुमचे अॅब्स व्यायामामध्ये योग्य पद्धतीने समाविष्ट न केल्यास असे घडू शकते.कधी कधी अति प्रमाणात प्लॅन्क केल्यास तुमच्या छातीतील पिंज-यामधील Intercostal स्नायुंवर व छातीमधील Pectoral स्नायुंवर अतिरिक्त ताण येतो.ज्याचा दाब तुमच्या Costochondral सांध्यावर आल्यामुळे तुम्हाला भयंकर वेदना सहन कराव्या लागू शकतात.जाणून घ्या सिक्स पॅक अॅब्स बनवायला मदत करतील या एक्सपर्ट डाएट टीप्स !
Read this in English
Translated by Trupti Paradkar
छाया चित्र सौजन्य : Shutterstock