शरीराचे योग्य भरण-पोषण होण्यासाठी सगळे पोषकघटक पुरेशा प्रमाणात मिळणे गरजेचे असते. परंतु, आपल्या गरजेनुसार आणि आवश्यकतेनुसार पोषकतत्त्वांचे प्रमाण आपण कमी अधिक करू शकतो. कार्ब्स, प्रोटिन्स, मिनरल्स, व्हिटॅमिन्स यांचे संतुलित प्रमाणाने आरोग्य राखण्यास मदत होते. तुम्हाला कार्ब्सची अधिक गरज असल्याचे संकेत देतात या ‘३’ गोष्टी !
कार्ब्सचे प्रमाण कमी करून प्रोटीन घेण्याचे प्रमाण वाढवले तर नक्कीच वजन कमी करण्यास मदत होते. कार्ब्सच्या तुलनेत प्रोटीन्सचे पचन होण्यास जास्त वेळ लागतो. त्यामुळे अधिक काळ तुमचे पोट भरलेले राहते. परंतु, आहारात प्रोटीनचे प्रमाण वाढवण्याचे काही तोटे देखील आहेत. त्यापैकी बद्धकोष्ठता हा सामान्यपणे होणारा त्रास आहे. प्रोटीनच्या अधिक प्रमाणामुळे बद्धकोष्ठता का होते ? दिल्लीच्या न्यूट्रीशियनिस्ट डॉ. अंजली मेहरा यांनी याबद्दल मार्गदर्शन केले. बद्धकोष्ठतेवर काही घरगुती उपाय
- बद्धकोष्ठता कशामुळे होते?
पोट जाड झाल्यासारखे वाटत असेल तर त्याला प्रोटीन जबाबदार नाही तर आहारातील फायबरच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता होते. प्रोटीन घेण्यासाठी तुम्ही मांसाहारी पदार्थ खात असाल तर त्यातून तुम्हाला कमी फायबर्स मिळतील. भाज्या आणि फळांमधील फायबरमुळे bowel movement सुरळीत होण्यास मदत होते. तसंच फायबरमुळे ब्लॉटिंगचा त्रास कमी होतो. Bloating आणि पोटात गॅस वाढण्याच्या समस्येमागील ’10′ कारणं
- बद्धकोष्ठतेवर मात करण्यासाठी काय करायला हवे?
आहारात प्रोटीनचे प्रमाण अधिक असताना तुम्हाला बद्धकोष्ठता टाळायची असल्यास आहारात चवळी, चणे, डाळी यांसारख्या शाकाहारी पदार्थांचा समावेश करा. आहारात या पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला प्रोटीन्स बरोबरच फायबर्सचे फायदे देखील मिळतील. वजन कमी करण्यासाठी रोज आहारात फायबर्स किती प्रमाणात असावे ?
त्याचबरोबर तुम्ही पालेभाज्या, काकडी, टोमॅटो, ब्रोकोली, शतावरी, शिराळं यांसारख्या भाज्यांचा देखील आहारात समावेश करू शकता. अळशी, बदाम, शेंगदाणे यान देखील मुबलक प्रमाणात फायबर्स आणि प्रोटीन्स असून खूप कमी प्रमाणात कार्ब्स असतात. फळांचा विचार करता, ब्लूबेरीज खाणे योग्य ठरेल. कारण त्यात इतर फळांच्या तुलनेत भरपूर फायबर्स आणि कमी कार्ब्स असतात. प्रत्येक जेवणातून किती प्रमाणात प्रोटीन घेणे गरजेचे आहे ?
थोडक्यात: दिवसभरात साधारणपणे २५ ग्रॅम प्रोटीन घेणे योग्य ठरेल. फायबरयुक्त आहार घेताना भरपूर पाणी देखील प्या. कारण फायबर्स शरीरातील पाणी शोषून घेते. स्नॅक टाईमसाठी 8 हेल्दी प्रोटीनयुक्त पदार्थ
Read this in English
Translated By –Darshana Pawar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock