दिवसभरात किती प्रोटीन घ्यायचे याचे निश्चित प्रमाण नाही. कारण त्याचे प्रमाण व्यक्तीचे वय, वजन, उंची, कामाची पद्धत यावर अवलंबून आहे. तरी देखील nutritionist certified fitness trainer आणि fitness columnist व Kellogg India Pvt. Ltd च्या Consulting Nutritionist Samreedhi Goel यांनी किती प्रमाणात प्रोटीन घेणे गरजेचे आहे किंवा जेवणात त्याचे विभाजन कसे करावे, यावर मार्गदर्शन केले.
- नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण हे मिळून किती प्रोटीनची आवश्यकता असते?
दिवसभरात आवश्यक असलेल्या प्रोटीनची दिवसभराच्या जेवणात विभागणी होणे महत्त्वाचे आहे. उदा. जर एका व्यक्तीला ५५ ग्रॅम प्रोटीनची गरज आहे. तर नाश्त्यातून २०-२५% म्हणजेच सुमारे ११-१४ ग्रॅम प्रोटीन मिळायला हवेत. मग राहिलेली आवश्यकता इतर जेवणातून भागवा.
- दिवसभरात प्रोटीनची विभागणी कशी करावी ?
दिवसभरात लागणारी प्रोटीनची गरज ही प्रत्येकाच्या कामाच्या पद्धतीवर (अॅक्टिव्हिटी लेव्हलवर) अवलंबून आहे. बैठे काम करणाऱ्या महिलेला ५५ ग्रॅम तर पुरुषांना ६० ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते. आपल्या भारतीय आहारातून प्रोटीन्स मिळतात. काही सोप्या पद्धतीने तुम्ही आहारात प्रोटीन्स घेऊ शकता.
- जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर: ग्लासभर दूध, दोन वेळा योग्य प्रमाणात डाळी, एक वेळा दही.
- जर तुम्ही मांसाहारी असाल तर: १ अंड, एक वेळा डाळ, एक वेळा मटण, मासे, चिकन, दही. दररोज एक अंड खा आणि आरोग्याच्या समस्या दूर ठेवा !
- आहारात प्रोटीनचे प्रमाण वाढवण्यासाठी नाश्ता दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणाला काय खावे ?
शाकाहारी आणि मांसाहारी अशा दोन्ही अन्नपदार्थांमधून प्रोटीन मिळते. डाळी, धान्ये, बिया, दाणे या शाकाहारी पदार्थातून प्रोटीन मिळते. तसंच दूध, दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजेच पनीर, चीज, दही हे प्रोटीनचे उत्तम स्त्रोत आहेत. अंडी, मासे, मटण, चिकन या मांसाहारी पदार्थांतून प्रोटीन मिळेल. स्नॅक टाईमसाठी 8 हेल्दी प्रोटीनयुक्त पदार्थ
आहारात प्रोटीनचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्ही ही प्रोटीनयुक्त रेसिपी ट्राय करू शकता.
स्पायसी स्पेशल उपमा
साहित्य:
- २ कप क्रश केलेले Kellogg’s Special K
- अर्धा छोटा चमचा मोहरी
- १ सुकलेली लाल मिरची
- २ छोटे चमचे चणाडाळ
- कडीपत्ता
- बारीक चिरलेल्या हिरव्या मिरच्या
- पाव कप गाजराचे छोटे तुकडे
- पाव कप फरसबी
- १ बारीक चिरलेला कांदा
- पाव कप मक्याचे दाणे
- अर्धा चमचा लिंबाचा रस
- मीठ चवीनुसार
- २ कप पाणी
- बारीक चिरलेली कोथिंबीर
बनवण्याची पद्धत:
- कढईत तेल घेऊन गरम करा. त्यात मोहरी, कडीपत्ता, सुकलेली लाल मिरची आणि चणाडाळ घाला.
- वरील सगळे पदार्थ तडतडल्यावर त्यात कांदा घाला. कांदा ब्रॉउनिश होईपर्यंत शिजवा. मग त्यात भाज्या घाला आणि २ मिनिटं मंद आचेवर शिजवा. मिश्रण सतत ढवळत रहा. त्यानंतर त्यात गरम पाणी आणि मीठ घाला.
- मग क्रश केलेले कॉर्न फ्लेक्स घाला आणि दुसऱ्या हाताने मिश्रण सतत ढवळत रहा.
- उपमा कोरडा होईपर्यंत २-३ मिनिटांसाठी हलवत रहा. नंतर गॅस बंद करा आणि त्यात लिंबाचा रस घाला. कोथिंबीर घालून सजवा आणि गरमागरम त्याचा आस्वाद घ्या.
Read this in English
Translated By –Darshana Pawar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock