पिझ्झा कोणाला आवडत नाही? अशा न आवडणाऱ्या व्यक्ती कमीच असतील. कारण त्यावरच्या भाज्या आणि चीजच्या टॉपिंगने तोंडाला पाणी सुटते. पिझ्झा अगदीच अनहेल्दी नाही आहे. उलट ज्यांना भाज्या आवडतात त्यांनी पिझ्झा खायला काहीच हरकत नाही. पण यात अधिक कॅलरीज असतात. परंतु हाय कॅलरीज पदार्थांऐवजी लो कॅलरीज पदार्थ वापरले तर आपण हेल्दी पिझ्झा एन्जॉय करू शकू. Fortis Flt. Lt. Rajan Dhall, Vasant Kunj, New Delhi च्या चीफ क्लिनिकल न्यूट्रीशियनिस्ट सीमा सिंग यांनी पिझ्झा हेल्दी कसा बनवावा हे सांगितले.
Jalapenos (रंगीत मिरच्या)
Jalapenos मध्ये असलेल्या Capsaicin मध्ये अँटीबॅक्टरील, अँटीकार्सिनोजेनिक आणि अँटीडायबेटिक गुणधर्म असतात. तसंच स्थूल व्यक्तीमधील LDL कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. ताज्या jalapeno मध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते. कच्चा फळाऐवजी पिकलेल्या फळात अधिक व्हिटॅमिन्स असतात. १०० ग्रॅम रंगीत मिरच्यातून सुमारे ११८.६ mcg किंवा १९८% RDA व्हिटॅमिन्स मिळतात.
यात अल्फा, बीटा कॅरोटीन, lutein, zea xanthin आणि cryptoxanthin यासारखे फ्लॅव्होनॉइड्स तसंच व्हिटॅमिन ए सारखे आवश्यक अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट असतात. इतर मिरच्यांपेक्षा यात अधिक प्रमाणात व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन के, pyridoxine असते. व्हिटॅमिन के मुळे हाडांमधील ऑस्टिओट्रॉपीक अक्टिव्हिटी (osteotropic activity) वाढीस लागल्याने बोन मास वाढते. त्याचबरोबर अल्झायमर झालेल्यांसाठी अतिशय फायदेशीर आहे. कारण यामुळे मेंदूत होणारं न्यूरोनल डॅमेज नियंत्रित राहतं. तसंच यात सोडियम आणि कॅलरीज कमी प्रमाणात असतात. १ कप मिरच्यांमध्ये २९ kcal कॅलरीज असतात.
ऑलिव्हस: ऑलिव्हस मुळे oleic acid (18:1) सारखे फॅटी असिड (MUFA) आणि palmitoleic acid (16:1) हे हेल्दी फॅट्स रक्तातील LDL कोलेस्ट्रॉलचे (घातक कोलेस्ट्रॉल) प्रमाण कमी करून HDL(चांगल्या कोलेस्ट्रॉल) चे प्रमाण वाढवण्यास मदत करतात. मोनोस्याच्युरेटेड फॅटी असिड असलेला आहार घेतल्याने coronary artery च्या आजारांना प्रतिबंध होतो. १०० ग्रॅम्स ऑलिव्हसमधून ११५ कॅलरीज मिळतात. साधारणतः या कॅलरीज फॅट्समधून मिळतात.
मशरूम: एक कप मशरूम मधून १५ कॅलरीज आणि २.२ ग्रॅम्स प्रोटीन्स मिळतात. यामुळे prostate cancer ला प्रतिबंध होण्यास मदत होते. तसेच मशरूम हे सेलेनियमचा चांगला स्रोत आहे.
उन्हात सुकवलेले टोमॅटो: उन्हात सुकवलेल्या एक कप टोमॅटोमध्ये १३९ कॅलरीज आणि ८ ग्रॅम प्रोटिन्स, ७ ग्रॅम फायबर असतात. मसल कॉन्ट्रक्शन आणि नर्व्ह इम्पल्सेस साठी आवश्यक असणारे पोटॅशियमपैकी ३९% पोटॅशिअम एक कप सुकवलेल्या टोमॅटोमधून मिळते. त्याचबरोबर २३% thiamine व riboflavin आणि ३१% niacin मिळते. तसंच ब्लड क्लॉटिंग साठी गरजेचे असलेले व्हिटॅमिन के १९% मिळते. यामुळे बोन मिनीरलायझेशनचा ही फायदा मिळतो.
टोमॅटोमध्ये अधिक ओलावा असल्याने ते लवकर खराब होतात. पण उन्हात सुकवल्याने ते अधिक काळ टिकतात. टोमॅटोमध्ये असलेल्या lycopene च्या अति प्रमाणामुळे कॅन्सरचा व वयोमानानुसार होणारे मोतिबिंदू आणि macular degeneration चा धोका कमी होण्यास मदत होते. तेलात पॅक केलेले टोमॅटो घेणे टाळावे. कारण ते कमी दर्जाचे असून अधिक कॅलरीजने युक्त असतात.
फेटा चीज: हे लो फॅट चीज असून चवीला तिखट असतं. mozzarella आणि parmesan चे प्रमाण कमी करून फेटा चीज तुम्ही वापरू शकता.
Mozzarella चीज: यात स्याच्युरेटेड फॅट्स असून इतर प्रकारच्या चीजपेक्षा नैसर्गिकरित्या कमी फॅट्स असतात. पिझ्झात ताजा mozzarella घातल्यास मस्तच. कारण त्यात कमी प्रमाणात सोडियम असते.
बेबी कॉर्न (छोटा मका): यातून अतिशय कमी म्हणजे अर्धा कप बेबी कॉर्न मधून २५ कॅलरीज मिळतात. यामुळे पचन सुधारते आणि अनेमियाला प्रतिबंध होतो.
Pepperoni: या मटणात अधिक फॅट्स असल्याने पिझ्झा टॉपिंगसाठी हे हेल्दी ठरणार नाही. त्याऐवजी salami, turkey, bacon चे तुकडे किंवा चिकन सॉसेज वापरा.
सॉसेज: पोर्क सॉसेजपेक्षा चिकन सॉसेज वापरणे केव्हाही चांगले. कारण त्यात अधिक फॅट्स असतात.
हेल्दी पिझ्झा बनवण्यासाठी काही सोप्या टीप्स:
- धान्याच्या पिठापासून बनवलेला पिझ्झा बेस वापरा.
- त्यावर भरपूर भाज्या घाला.
- घरगुती सॉस वापरा.
- तेलकटऐवजी मसालेदार पिझ्झा खा. ताज्या मिरच्या, रेड पेपर फ्लेक्स घातल्याने टोमॅटो आणि भाज्यांना उत्तम चव येईल.
- यावर steak, shrimp आणि ग्रिल्ड चिकन घाला. यामुळे तुम्हाला तृप्त करणारा पिझ्झा तयार होईल.
Read this in English
Translated By –Darshana Pawar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock