प्रसुतीनंतर वजन कमी करण्यासाठी बाळासोबत करा हे ५ व्यायाम

बाळंतपणानंतर स्त्रीला स्तनपान करणे,सतत डायपर बदलणे,बाळाकडे लक्ष देणे या सर्व गोष्टींमधून स्वत: साठी वेळ काढणे खूप कठीण असते.अशा परिस्थिती स्वत:च्या आरोग्यासाठी तुम्हाला जीममध्ये जाण्यासाठी जरी वेळ मिळाला नाही तरी काळजी करु नका.आम्ही तुम्हाला असे काही व्यायाम सांगणार आहोत जे तुम्ही तुमच्या घरी देखील सहज करु शकता.

यासाठी जीएफएफआय फीटनेस अॅकेडमीच्या डायरेक्टर,फीटनेस एक्सपर्ट नीरजा मेहता यांच्याकडून जाणून घेऊयात असे काही व्यायाम जे तुम्ही घरीच तुमच्या बाळाला घेऊन देखील करु शकता.

स्क्वार्टस-याचा आपल्या नितंब,मांड्या यांवर चांगला परिणाम होतो.यामुळे तुमच्या शरीरातील चरबी कमी होते व संपुर्ण शरीर टोन होते.

कसे कराल-

बाळाला सोबत घेऊन स्क्वार्ट्स करण्यात तुम्हाला खुप मौज येईल.बाळाला तोंडाच्या दिशेने वळवून तुमच्या छातीजवळ घ्या.ताठ व सरळ उभे रहा.बाळाला धरुन तुमचे हात पुढच्या दिशेने सरळ ताणून घ्या व हळूहळू खाली जा.तुमचे गुडघे तुमच्या टाचांशी समांतर राहतील याची काळजी घ्या.पाच ते आठ वेळा पुनरावृत्ती करत असे दोन वेळा करा.तुम्ही हा व्यायाम करताना बाळाला बॉल प्रमाणे पकडा.या प्रकारामध्ये आरामदायक वाटू लागल्यास तुम्ही स्क्वार्टमधील निरनिराळे प्रकार देखील करु शकता. जाणून घ्या बेली डान्स – गर्भारपणानंतर वजन घटवण्याचा हेल्दी उपाय !

दक्षता-हा व्यायाम खुप वेळ व भरभर करु नका.जर तुमचा तोल गेला तर तुम्हाला व बाळाला दोघांनाही दुखापत होऊ शकते.

चालणे-

नवमातासांठी चालणे हा व्यायामाचा एक उत्तम व सोपा प्रकार असू शकतो.यामुळे तुमचे कार्डीओव्हॅस्क्युलर फीटनेस सुधारते व फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते.यामुळे तुमचा मेटाबॉलीजम देखील सुधारतो त्यामुळे तुमच्या शरीरातील खुप कॅलरीज बर्न होतात.

कसे कराल-तुमच्या बाळाला कुशीत घ्या व २० मिनीटे घरा जवळच्या पार्कमध्ये चालण्यासाठी जा.चालताना प्रत्येक पावलासोबत दीर्घ श्वास घ्या.तसेच वाटेत कोणताही अडथळा येणार नाही याची काळजी घ्या.

दक्षता-सुरुवातीला लगेच ब्रीस्क वॉक करु नका.पायामध्ये न सटकणारे चांगल्या दर्जाचे शूज घाला.एखादे सफरचंद,पोहे,ओट्स असे हलके खाद्यपदार्थ सोबत घेऊन जा.कारण जर शूगर लेवल कमी झाली तर तुम्हाला मळमळणे व चक्कर येऊ शकते.

बेंट ओव्हर रो-यामुळे तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना व कंबरेखालील भागाला आराम मिळतो.

काय कराल-एक हात तुमच्या बाळाच्या पाठीवर व एक हात मानेकडे आधारासाठी ठेऊन बाळाला उचलून घ्या.सरळ उभे रहात पुढच्या दिशेन खाली वाका पाय गुडघ्यामध्ये सरळ ठेवा व बाळाला घरुन हात खालच्या दिशेने ताणून घ्या.पुन्हा उठताना बाळाला छातीकडे घ्या.ही हालचाल तुम्ही १५ वेळा करा.पुन्हा हा व्यायाम करण्यापुर्वी ३० सेंकद आराम करा.तुम्हाला तुमचे बाळ खुप हलके वाटू शकते पण प्रसुतीनंतर तुमचे शरीर फक्त ऐवढाच ताण सहन करु शकते हे लक्षात ठेवा.

दक्षता-बाळाला योग्य पद्धतीने पकडा.थोडासा जरी हिसका बसला तरी बाळाला दुखापत होऊ शकते.बाळाला अस्वस्थ वाटत असेल तर हा व्यायाम करु नका.बाळ जास्त खाली धरु नका.

मॉडीफाईड पूशअप्स-यामुळे तुमच्या छातीच्या स्नायूंना चांगला व्यायाम मिळतो.

कसे कराल-बाळाला समोर ठेऊन पोटावर झोपा.छातीच्या जवळ तुमचे तळहात असू द्या व शरीराचा पुढचा भाग गुडघ्यापर्यंत वर उचलण्याचा प्रयत्न करा.मात्र गुडघे जमिनीला टेकलेले असू द्या.खाली येताना तुमच्या बाळाच्या पायांना कीस करा.तुम्ही सुरुवातीला किगल व्यायाम करु शकता.

दक्षता-तुमचे शरीर वरच्या बाजूने उचलताना जास्त ताण घेऊ नका.विशेषत: जर तुमचे सिझेरियन झाले असेल तर विषेश दक्षता घ्या.जर तुम्हाला आराम वाटत असेल तरच हा व्यायाम करा. सिझेरियनप्रसुतीनंतर आठवड्याभरापासून महिनाभर काय त्रास होतो ?

ऑल फोर वर्क आऊट-

या व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायूंना पुरेसा ताण मिळतो व तुम्हाला तोल सांभाळता येणे सोपे जाते.

कसे कराल-

यासाठी तुमच्या दोन्ही हात व दोन्ही पायांना समांतर ठेवत शरीर वर उचलून घ्या.बाळाला तुमच्या छातीखाली ठेवा.तुमचा डावा पाय पाठीच्या दिशेने उचला असे दहा वेळा करा.त्यानंतर हीच हालचाल दुस-या पायाने करा.उजव्या हाताने डावा पाय पकडा व दहा सेकंद धरुन ठेवा.त्यानंतर हीच हालचाल डाव्या हाताने उजव्या पायासाठी करा.

दक्षता-खुप वेळ पाय धरुन ठेऊ नका.कारण त्यामुळे तुमचा तोल जाऊ शकतो व तुम्ही तुमच्या बाळावर पडू शकता.त्यामुळे हा व्यायाम करताना विशेष काळजी घ्या.

व्यायामाला सुरुवात करताना-

• व्यायामाला सुरुवात करण्यापुर्वी म्हणजे अगदी चालण्यास सुरुवात करण्यापुर्वी देखील डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
• जर तुम्हाला कोणताही व्यायाम केल्यामुळे पोटात दुखणे,मसल पूल अशी समस्या झाली तर व्यायाम करणे थांबवा व डॉक्टरांकडे तपासणीसाठी जा.
• व्यायाम करताना बाळाची व्यवस्थित काळजी घ्या.
• व्यायाम करण्याची घाई करु नका.नॉर्मल डिलीवरी असल्यास चार आठवडे व सी-सेक्शन झाले असल्यास सहा आठवडे व्यायामासाठी थांबणे गरजेचे आहे.
• जास्त ताण घेऊ नका.सुरुवात हळू वेगाने व्यायाम करा व पुढे आराम मिळत असल्यास वेग हळूहळू वाढवण्यास हरकत नाही.

Read this in English
Translated By – Trupti Paradkar
छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock