कामाचा भाग म्हणून काही व्यायसायिक क्षेत्रात रात्रीच्या वेळेस काम करणे आवश्यक असते. एका अभ्यासानुसार अशा अवेळी काम करण्याच्या सवयीमुळे लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. रात्रीच्या वेळेस काम करणार्‍या व्यक्तींमध्ये अपचन, वजन वाढणे, ब्लोटींग अशा शारिरीक समस्या वाढतात. यामागे पोषक आहाराचा अभाव हे एक प्रमुख कारण आहे. असे नयाती मल्टी स्पेशॅलिटी हॉस्पिटल्सच्या आहारतज्ञ डॉ. आस्था शर्मा सांगतात.
अनेकदा रात्रीच्या वेळेस काम करणार्‍या व्यक्तींना वेंंडींग मशीन, सोडा, कॅन्डी किंवा जंकफूडचे पर्याय उपलब्ध असतात. रात्रीच्या वेळेस अति तेलकट पदार्थ खाणे टाळणेच हितकारी असते. अन्यथा पचनमार्गामध्ये बिघाड होण्याची शक्यता वाढते. पचायला हलके पदार्थ खाणेच अधिक हितकारी आहेत. यामध्ये दही भात किंवा सूप्सचा पर्याय निवडावा. कॅफिनयुक्त किंवा हाय फॅट फूड्स खाणे टाळा. तुमच्या आहारातदेखील प्रोटीनयुक्त पदार्थांकहा समावेसह अधिक प्रमाणात करा. यामुळे उर्जा टिकून राहते. तसेच तुमचा अलर्टनेस वाढतो. प्रोटीनयुक्त पदार्थांमध्ये तुम्ही उकडलेले अंड. पीनट बटर, बीन्स, भाजलेले चणे, कॉर्नफ्लेक्स मिल्क किंवा पोहे या पदार्थांचा समावेश करावा.
रात्रीच्या वेळेस काम केल्यानंतर दिवसभर तुम्हांला झोपावे लागते. म्हणूनच रात्रीच्या वेळी आहारातील पदार्थांचे नीट वेळापत्रक बनवणे गरजेचे आहे. म्हणूनच आहारतज्ञ डॉ. शर्मा यांनी सुचवलेला हा डाएट प्लॅन नक्की पाळण्याचा प्रयत्न करा.
डाएट प्लॅन -
- 7.30-8.00 pm: दोन चपात्या किंवा वाटीभर खिचडी + छोटी वाटी वाफवलेल्या भाज्या+ छोटी वाटी डाळ + मोठी वाटी सलाड + वाटीभर दही
- 10 pm: चहा – बिस्कीट (यामध्ये ओट्स किंवा नाचणीच्या बिस्किट्सचा समावेश करा.)
- Midnight 12: वाटीभर फ्रुट सलाड किंवा फळांचा रस / नारळाचं पाणी
- 1.30 am: वाटीभर चिवडा किंवा भाजलेले चणे
- 4.00 – 5.00 am: कपभर काळी चहा/ ग्रीन टी सोबत ओट्स / नाचणी बिस्किट्स / मारी बिस्किट्स
- 6.00 – 6.30am: साखर न मिसळता ग्लासभर दूध किंवा वाटीभर कॉर्नफ्लेक्स किंवा ओट्स आणि दूध
- 7.00 – 8.00am: टोस्ट केलेले ब्राऊन ब्रेड आणि ऑम्लेट सोबट वाटीभर फळांचे सलाड
महत्त्वाच्या टीप्स -:
- फॅटी फूड , कचोरी, समोसे,पुरी बटाटे यासारखे तळलेले पदार्थ खाणे टाळा. सोबतच गोडाचे पदार्थ खाणे टाळा.
- स्टार्ची फूड खाणेदेखील टाळा. यामुळे रात्रीच्या वेळेस पोट भरलेले वाटते तसेच सतत झोप येईल. काही वेळाने यामुळे पित्ताचा त्रास वाढेल.
- चहा, कॉफी अतिप्रमाणात पिणे टाळा. अर्धा कपापेक्षा अधिक चहा, कॉफी टाळा. प्रामुख्याने दिवसभर जेवण नीट झाले नसल्यास अतिरिक्त चहा, कॉफी टाळा. यामुळे अस्वस्थता, इन्सोमेनिया तसेच पित्ताचा त्रास वाढेल.
- शीतपेय किंवा हवाबंद कोल्ड ड्रिंक्स पिणे टाळा.