गरोदरपणात शरीराची अधिक काळजी घेण्याची गरज असते.कारण या स्थितीत तुमचे शरीर एका नवीन जीवाची निर्मिती आणि पालनपोषण करीत असते.नियमित योगासने केल्यामुळे तुमचे शरीर गरोदरपण व प्रसूती या दोन्ही स्थितीसाठी योग्य प्रकारे तयार होते. मग यासाठी Prenatal yoga expert राधिका सेहरा यांच्याकडून जाणून घेऊयात काही खास योगासने.जरुर वाचा नैसर्गिक प्रसुतीसाठी 9 खास टिप्स
सुप्त बद्धकोनासन अथवा बाउंड अॅन्गल पोज-
ब-याचदा प्रसुतीवेदना सहन करताना गरोदर स्त्रीच्या मांडीचे स्नायू थकतात व त्यामुळे डॉक्टरांना सिझेरीयन प्रसूती करण्याचा निर्णय घ्यावा लागतो.या आसनामुळे तुमच्या ओटापोटाचे व मांडीचे स्नायू मजबूत होतात व तुम्हाला पुढे प्रसूतीवेदनांचा ताण सहन करणे शक्य होते.जाणून घ्या गरोदर स्त्रियांनी पाठीवर का झोपू नये ?
हे आसन कसे करावे-
योगा मॅटवर बसा व तुमचे पाय समोरच्या दिशेने सरळ करा.हळूहळू तुमचे दोन्ही पाय व गुडघे दुमडा.दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांना जोडत पाय वरच्या थोडे दिशेने ओढा ज्यामुळे तुमच्या टाचा देखील एकमेंकांना जोडल्या जातील.अशा स्थितीत वरचे शरीर मागच्या दिशेने झुकवा व तुमच्या हाताची कोपरे जमिनीला चिकटवा.पाठीच्या आधारासाठी पाठीखाली तुम्ही एखादे ब्लॅकेट घेऊ शकता.पाठीवर झोपा व या स्थितीत काही मिनीटे स्थिर रहा.या स्थितीतून बाहेर येण्यासाठी उजव्या दिशेला वळून हळूहळू बसा.किंवा तुम्ही तुमच्या हाताचा देखील आधार घेऊ शकता.
युत्थित त्रिकोणासन अथवा एक्सटेंडेड ट्रॅन्गल पोझिशन-
ओटीपोटाचे खालचे स्नायू व नितंबाकडचे स्नायूंमुळे प्रसूतीवेदनेतील दुस-या टप्पात बाळाला खाली ढकलणे सोपे जाते.या आसनामुळे हे स्नायू मजबूत व लवचिक होण्यास मदत होते.
कसे कराल हे आसन-
दोन पायांमध्ये अंतर घ्या व मंद श्वास घेत तुमचा डावा हात वरच्या दिशेने उचला व उजवा हात उजव्या पायावर आधारासाठी ठेवा.यास्थितीत ३ ते १० सेकंद स्थिर रहा.त्यानंतर श्वास सोडत परत पूर्वस्थितीत या.जर आराम वाटत असेल तर पुन्हा एकदा हे आसन करा.
बद्धकोनासन अथवा बटरफ्लाय पोज-
या आसनामुळे तुमचे पोटातील स्नायू व मांडीचे स्नायू यांच्यावर योग्य ताण येतो ज्यामुळे तुम्हाला प्रसूतीवेदना सहन करणे सोपे जाते.या आसनामुळे तुम्हाला प्रसूती दरम्यान शांत राहण्यास देखील मदत होते.दुस-या अथवा तिस-या तिमाहीमध्ये हे आसन केल्यामुळे याचा चांगला परिणाम दिसून येतो. हे नक्की वाचा नैसर्गिक प्रसुतीनंतर योनीमार्ग शिथील होतो का?
कसे कराल हे आसन-
कंबरेखाली उशी घ्या व मॅटवर पाय पुढच्या दिशेने सरळ करुन बसा.श्वास घेत तुमचे गुडघे टाचा एकमेकांसमोर येतील अशा रीतीने दुमडा.तुमच्या पाठीचा कणा ताठ राहील व तुम्हाला आराम मिळेल याची काळजी घ्या.दीर्घ श्वास घेत या स्थितीत काही सेकंद स्थिर रहा.काही दिवस सराव केल्यावर टाचा शरीराजवळ ओढून गुडघे वर व खाली करणे सहज शक्य होईल.आसन करताना केलेली हालचाल एखाद्या फुलपाखराच्या पंखाप्रमाणे दिसते.
मार्जरासन अथवा कॅट स्ट्रेच-
मांजर अथवा उंटाप्रमाणे असलेल्या या आसनाच्या सरावाने तुमच्या पाठीच्या कण्यावर योग्य ताण येतो ज्यामुळे प्रसूतीवेदना सहन करणे सोपे जाते.या आसनामुळे तुमच्या पायाच्या मागील स्नायूंवर ताण येतो तसेच गरोदरपणात होणारी पाठदुखी देखील कमी होते.जाणून घ्या गर्भारपणात कशी घ्याल पुरेशी झोप?
कसे कराल हे आसन-
योगामॅटवर गुडघ्यांच्या आधारासाठी उशी घ्या व तुमच्या हात व पायावर ओणवे बसा.डोके तुमच्या खांद्यापेक्षा खाली ठेवा.श्वास घेत डोके वरच्या दिशेने वळवा.पाठीच्या मागच्या बाजूला अंर्तगोल दिसेल अशा स्थितीत रहा.त्यानंतर श्वास सोडत पुन्हा पूर्वस्थितीत या.
खोल व दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करणे-
योग्य प्रकारे श्वास घेतल्याने तुमचा ताण कमी होतो,शरीरात उर्जा वाढते व बाळाची वाढ व विकास चांगला होतो.पुरेश्या प्रमाणात ऑक्सिजनचा पुरवठा झाल्याने बाळ निरोगी रहाते ज्यामुळे बाळ प्रसूती दरम्यान बाहेर पडण्यास तुम्हाला सहकार्य करते.
कसे कराल-
आरामदायक स्थितीत रहा.यासाठी एकतर मांडी घालून खाली बसा अथवा पाय एकमेकांना समांतर ठेऊन उभे रहा.तुमचे संपुर्ण शरीर जसे की तुमचा जबडा,हात,गुडघे,नितंब व खांदे शिथिल सोडा.एक दीर्घ श्वास घ्या व काही सेकंद धरुन ठेवा पुन्हा संथपणे श्वास बाहेर सोडा.मनात पाच अंक मोजत एकदा तोडांवाटे श्वास घ्या.तोंड बंद करुन पुन्हा दीर्घ श्वासाचा सराव करा.अशी एकूण पाच आवर्तने करा. या ३ फायद्यांसाठी प्रत्येक महिलेने गरोदरपणानंतर करावा किगल व्यायाम
Read this in English
Translated by Trupti Paradkar
छाया चित्र सौजन्य : Shutterstock