सप्लिमेंट्सशिवाय ‘हेल्दी’मार्गाने वजन वाढवण्यासाठी खास डाएट टीप्स

Read This in English

Translated By  -  Dipali Nevarekar

तुमचे कमी वजन आणि दुर्बळ शरीरयष्टी तुमच्या व्यक्तिमत्त्वामधील अडथळा ठरत बनतोय का ? मग अशावेळी झटपट वजन वाढवण्यासाठी काही सप्लिमेंटची मदत घेण्यापेक्षा हेल्दी डाएटने वजन वाढवणे शक्य आहे. गोल्ड्स जीम इंडियाच्या एक्स्पर्ट आणि पर्सनल ट्रेनर सागर पेडणेकरच्या या खास फीटनेस टीप्सने हेल्दी मार्गाने वजन वाढवणे शक्य आहे.

कॅलरीयुक्त आहाराचा समावेश करा – : 

सुदृढ शरीर  बनवण्यासाठी अधिकाधिक प्रमाणात कॅलरीज आहारात घेणे आवश्यक आहे. याकरिता पोषक आणि सतत खाण्याची गरज असते. कार्डियोव्हसक्युलर अ‍ॅक्टिव्हिटीवर अधिक लक्ष केंद्रीत न करता आठवड्यातून तीन वेळेस वेट ट्रेनिंग करा.

भूक वाढवा -:

सतत खाण्यासाठी तुमची भूकदेखील वाढवणे गरजेचे आहे. मात्र भूक हळूहळू वाढवा. एकाचवेळी भरपूर खाऊ नका. आहारात भरपूर भात आणि नेहमीपेक्षा एक चपाती अधिक घ्या. यासोबतीने दूध आणि फळांचे सेवनही हळूहळू वाढवा.

शरीराच्या वजनाच्या दर किलोच्या तुलनेत 35 कॅलरीज घ्या –  

तुमचे वजन जर 68 किलो असेल तर तुमच्या आहारात 2400 कॅलरीज असणे गरजेचे आहे. मात्र त्यासाठी 5-6 वेळा थोडे-थोडे खा. सोबतच तुमचे डाएट 50% कार्बोहायड्रेट, 25% प्रोटीन आणि 25% फॅट  असे असावे.

 पहा कसे आसावे तुमचे डाएट -

• 50% कार्बोहायड्रेट्स = 2,400/ 0.50 = 1,200 कार्बोहायड्रेट्समधून मिळणारी कॅलरी

1,200 कार्ब मधून मिळणार्‍या कॅलरीज / 4 कॅलरीज कार्बच्या प्रति ग्राम  = 300 ग्रॅम कार्ब्स प्रतिदिन 

• 25% प्रोटीन = 2,400/ 0.25 = 600 प्रोटीनमधून मिळणार्‍या कॅलरीज

600 प्रोटीनमधून मिळणार्‍या कॅलरीज   / 4  कॅलरीज प्रोटीनच्या प्रति ग्राम= 150 ग्रॅम प्रोटीन प्रतिदिन  

• 25% फॅट = 2,400/ 0.25 = 600 फॅट्समधून मिळणार्‍या कॅलरीज

600 फॅट्सच्या कॅलरीज / 9  कॅलरीज फॅट्सच्या प्रति ग्राम = 67 ग्रॅम फॅट प्रतिदिन

आरोग्यदायी मार्गाने वजन वाढवण्यासाठी मसल्स (स्नायू) वाढवणे गरजेचे आहे. मग त्यासाठी कोणत्या आरोग्यदायी पद्धतीने कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन आणि फॅट्स मिळवणे गरजेचे आहे.

कशातून मिळते कार्बोहायड्रेट्स ? 

सिंपल आणि कॉम्प्लेक्स अशा दोन प्रकारात कार्बोहायड्रेटस उपलब्ध असतात. वजन वाढवण्यासाठी दोन्ही प्रकारची कार्बोहायड्रेट्स आहारात घेणे गरजेचे आहे.

कशातून मिळते प्रोटीन ?

व्यायामानंतर प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाणे गरजेचे आहे. यामुळे मसल्स मास वाढते. ( नक्की वाचा : स्नॅक टाईमसाठी 8 हेल्दी प्रोटीनयुक्त पदार्थ)

• अंड्यातील पांढरा भाग
• चिकन ब्रेस्ट
• स्किम मिल्क
• टोफू
• मोड आलेली कडधान्य
• डाळी

फ़ॅट्स कशातून मिळतात -:
आरोग्यदायी आणि अनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहारात घ्या. यामुळे शरीर सुदृढ बनायला मदत होईल.

• फिश ऑइल
• अळशीचे तेल
• ऑलिव्ह ऑईल
• सूर्यफूलाचे तेल
• पिनट बटर
• सूर्यफूलाच्या बीया
• अक्रोड
• बदाम
• शेंगदाणे

छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock