गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यात व्यायाम करणे योग्य आहे का ?

गरोदरपणाच्या पहिल्या टप्प्यात शरीरात खूप बदल होतात. त्यामुळे तो काळ अत्यंत महत्त्वाचा असतो. थकल्यासारखं वाटणं, मळमळणं ही गरोदरपणात आढळणारी सामान्य लक्षणे आहेत. परंतु, तुम्हाला सकाळी उठल्यावर दमल्यासारखे वाटत असेल (morning sickness) तर थोडं चालल्यास, फिरल्यास फ्रेश वाटू लागेल. गरोदरपणाच्या सुरवातीच्या काळात व्यायाम करणे सुरक्षित आहे. तसंच त्यामुळे गरोदरपणाच्या सुरवातीच्या काळात होणाऱ्या इतर त्रासांवर आराम मिळतो. त्याचबरोबर चांगली झोप लागण्यास व्यायामाची मदत होते. prenatal fitness expert Manisha Gogoi यांनी याबद्दल मार्गदर्शन केले. गरोदरपणात आढळणारी ही ’20′ लक्षणं अगदी सामान्य आहेत

• गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यात कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करणे योग्य आहे?

गरोदरपणाच्या सुरवातीच्या टप्प्यात शरीराची लवचिकता, स्ट्रेंथ वाढवण्याकडे लक्ष द्या. त्यामुळे नंतर होणारा त्रास कमी होण्यास मदत होईल. या काळात हलका व्यायाम करणे फायदेशीर ठरेल. लंजेस, squats, leg lifts, pelvic tilts आणि हलकी वजने उचलणे अशा प्रकारच्या एक्सरसाईज करा.

त्याचबरोबर योगा, चालणे, स्विमिन्ग आणि ऍरोबिक करणे अशा प्रकारचे व्यायामप्रकार तुम्ही करू शकता. परंतु, व्यायाम करताना हालचाली सावकाश करा. म्हणजे व्यायाम लक्षपूर्वक करा. त्यामुळे अपघात टाळता येईल. गर्भारपणाच्या पहिल्या तीन महिन्यात कोणती काळजी घ्याल ?

• किती वेळ व्यायाम करावा ?

आठवड्यातून ३-५ वेळा रोज २०-३० मिनिटे व्यायाम करा.

• गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यात कोणते व्यायामप्रकार टाळावेत ?

गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यात पेल्विक भाग, पाठीचा खालचा भाग आणि uterine ligaments वर अधिक ताण येणारे व्यायामप्रकार करणे टाळावे.  त्यामुळे burpees आणि jump ropes यांसारखे बाऊन्सी हालचाली असणारे व्यायामप्रकार करू नका. गरोदरपणात स्त्रियांच्या शरीरात हे ’10′ बदल होतात

व्यायाम करताना या टीप्स पाळा:

• व्यायाम करताना सैलसर आणि कंफर्टेबल कपडे घाला.
• स्वतःला हायड्रेट ठेवण्यासाठी व्यायामाआधी, व्यायामा दरम्यान आणि व्यायाम केल्यानंतर भरपूर पाणी प्या.
• ब्लड शुगर योग्य प्रमाणात ठेवण्यासाठी आहारात प्रोटीन आणि धान्यांचा समावेश करा.
• काही खाल्यानंतर २ तासांनी व्यायाम करा.
• कोणताही नवीन व्यायामप्रकार करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

Reference:

Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., … Yeo, S. (2014). Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(2), 102–121. http://doi.org/10.1177/1559827613498204

Read this in English

Translated By –Darshana Pawar

छायाचित्र सौजन्य – Shutterstock